食用油已成为最新的营养战场。如果你浏览社交媒体，你会发现关于这些日常食用油会引起炎症和慢性病的说法。如果你关心长寿，你可能会想：它们应该被从厨房里驱逐出去吗？
作为营养师，我们工作的一部分就是帮助人们理解营养研究——包括理解并非所有证据都具有同等份量。因此，让我们把网上的噪音与科学告诉我们的区分开来。
什么是食用油？
食用油就是从植物种子中提取的油。常见的例子包括菜籽油、玉米油、棉籽油、葡萄籽油、大豆油和葵花籽油。它们富含不饱和脂肪，价格实惠，用途广泛，味道相对中性，非常适合用于炒、烤和沙拉酱。它们也广泛用于包装食品和超加工食品——这正是困惑的开始。
问题是什么？
很多批评都集中在 omega-6 脂肪酸上，特别是亚油酸，它在许多食用油中含量丰富。说法大致是这样的：omega-6 脂肪会引起炎症；炎症与慢性病有关；因此，食用食用油一定会引起炎症。这听起来合乎逻辑，但却缺少了关键环节。
科学是怎么说的？
Omega-6 脂肪是必需脂肪酸，这意味着我们的身体需要它们但无法自行制造。我们需要 omega-6 和 omega-3 脂肪来维持正常的细胞功能和其他重要过程。
虽然一些实验室和动物研究对 omega-6 脂肪和炎症提出了疑问，但啮齿类动物的研究结果并不一定适用于人类。人类研究并未表明，典型的 omega-6 脂肪摄入量会增加炎症。事实上，用多不饱和脂肪（许多食用油中含有的类型）代替饱和脂肪与降低心血管风险有关。
也没有必要担心实现特定的 omega-6 与 omega-3 比例。一个更有用的目标是摄入富含 omega-3 的食物，如鲑鱼、沙丁鱼、核桃、奇亚籽和亚麻籽。
加工呢？
是的，食用油是精炼的。但“加工”并不一定意味着有害，而且普通食用油本身就危险或含有反式脂肪的说法目前没有得到证据支持。
营养师的结论
如果你喜欢橄榄油，那就用它。但如果你的橱柜里有菜籽油、大豆油或植物油，也没有令人信服的理由扔掉它们。我不建议用大量的黄油、猪油或牛油代替食用油。这些脂肪含有更多的饱和脂肪，而用不饱和脂肪替换更多的饱和脂肪并非长寿之道。
相反，要考虑整体饮食。多吃蔬菜和水果、全谷物和豆类。包括坚果、种子和鱼类。摄入足够的蛋白质。尽量自己做饭，享受食物。
在长寿方面，你使用的油的种类远不如你餐盘的整体模式重要。而且，请不要让食用油的争论阻碍你享受一份美味的、用简单的植物油基底酱汁调味的沙拉。
Lucia Weiler 是一位屡获殊荣的注册营养师（RD），她以私人执业的方式，将营养科学转化为改变生活的建议，帮助人们过上充满活力的生活，网址为 weilernutrition.com。
日常沙拉酱油醋汁
这个简单的酱汁改编自加拿大美食作家 Anne Lindsay，是我最喜欢的之一。它几乎适用于任何沙拉绿叶组合，制作起来只需要几分钟。
份量：6 汤匙（90 毫升）
2 汤匙（25 毫升）橄榄油或植物油2 汤匙（25 毫升）柠檬汁或米醋、香醋或苹果醋2 汤匙（25 毫升）水1 小瓣大蒜，切末1 茶匙（5 毫升）第戎芥末现磨黑胡椒
洗手。在一个碗或罐子里混合所有配料，充分混合或摇匀。一旦你记住了这个简单的油醋汁配方——油、酸和水的等份，再加上大蒜、芥末和胡椒——你可能就再也不需要这个食谱了。