食用油已成為最新的營養戰場。如果你瀏覽社群媒體，你會發現關於這些日常食用油會引起發炎和慢性病的說法。如果你關心長壽，你可能會想：它們應該被從廚房裡驅逐出去嗎？
作為營養師，我們工作的一部分就是幫助人們理解營養研究——包括理解並非所有證據都具有同等份量。因此，讓我們把網上的噪音與科學告訴我們的區分開來。
什麼是食用油？
食用油就是從植物種子中萃取的油。常見的例子包括菜籽油、玉米油、棉籽油、葡萄籽油、大豆油和葵花籽油。它們富含不飽和脂肪，價格實惠，用途廣泛，味道相對中性，非常適合用於炒、烤和沙拉醬。它們也廣泛用於包裝食品和超加工食品——這正是困惑的開始。
問題是什麼？
很多批評都集中在 omega-6 脂肪酸上，特別是亞油酸，它在許多食用油中含量豐富。說法大致是這樣的：omega-6 脂肪會引起發炎；發炎與慢性病有關；因此，食用食用油一定會引起發炎。這聽起來合乎邏輯，但卻缺少了關鍵環節。
科學是怎麼說的？
Omega-6 脂肪是必需脂肪酸，這意味著我們的身體需要它們但無法自行製造。我們需要 omega-6 和 omega-3 脂肪來維持正常的細胞功能和其他重要過程。
雖然一些實驗室和動物研究對 omega-6 脂肪和發炎提出了質疑，但齧齒類動物的研究結果並不一定適用於人類。人類研究並未表明，典型的 omega-6 脂肪攝入量會增加發炎。事實上，用多元不飽和脂肪（許多食用油中含有的類型）代替飽和脂肪與降低心血管風險有關。
也沒有必要擔心實現特定的 omega-6 與 omega-3 比例。一個更有用的目標是攝入富含 omega-3 的食物，如鮭魚、沙丁魚、核桃、奇亞籽和亞麻籽。
加工呢？
是的，食用油是精煉的。但「加工」不一定意味著有害，而且普通食用油本身就危險或含有反式脂肪的說法目前沒有得到證據支持。
營養師的結論
如果你喜歡橄欖油，那就用它。但如果你的櫥櫃裡有菜籽油、大豆油或植物油，也沒有令人信服的理由扔掉它們。我不建議用大量的奶油、豬油或牛油代替食用油。這些脂肪含有更多的飽和脂肪，而用不飽和脂肪替換更多的飽和脂肪並非長壽之道。
相反，要考慮整體飲食。多吃蔬菜和水果、全穀物和豆類。包括堅果、種子和魚類。攝入足夠的蛋白質。盡量自己做飯，享受食物。
在長壽方面，你使用的油的種類遠不如你餐盤的整體模式重要。而且，請不要讓食用油的爭論阻礙你享受一份美味的、用簡單的植物油基底醬汁調味的沙拉。
Lucia Weiler 是一位屢獲殊榮的註冊營養師（RD），她以私人執業的方式，將營養科學轉化為改變生活的建議，幫助人們過上充滿活力的生活，網址為 weilernutrition.com。
日常沙拉醬油醋汁
這個簡單的醬汁改編自加拿大美食作家 Anne Lindsay，是我最喜歡的之一。它幾乎適用於任何沙拉綠葉組合，製作起來只需要幾分鐘。
份量：6 湯匙（90 毫升）
2 湯匙（25 毫升）橄欖油或植物油2 湯匙（25 毫升）檸檬汁或米醋、香醋或蘋果醋2 湯匙（25 毫升）水1 小瓣大蒜，切末1 茶匙（5 毫升）第戎芥末現磨黑胡椒
洗手。在一個碗或罐子裡混合所有配料，充分混合或搖勻。一旦你記住了這個簡單的油醋汁配方——油、酸和水的等份，再加上大蒜、芥末和胡椒——你可能就再也不需要這個食譜了。